Hotline::062-264-6563
ฝังเข็ม

ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อความสูง คือการหลั่งของฮอร์โมนเจริญเติบโต หรือโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งจะสร้างในช่วงที่เรานอนหลับ
การออกกำลังกาย มีส่วนช่วยในการกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนได้เช่นกัน การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสูงควรมีลักษณะดังนี้
1. มีความหนักต่อเนื่องเล็กน้อยหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
2. มีแรงกระแทกระหว่างข้อต่อของกระดูก
3. มีการเหยียดยืดของร่างกาย ประโยชน์ของการออกกาลังกายนอกจากช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนแล้ว ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่บริเวณกระดูกจากอาหารที่เรารับประทานอีกด้วย ตัวอย่างท่าออกกาลังกายหรือกีฬาท่ีช่วยเพ่ิมความสูง ได้แก่

ท่าที่ 1: กระโดดตบ (Jumping Jacks)

ยืนตัวตรงแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แขนวางแนบลำตัว แล้วเริ่มกระโดดขึ้น เท้าแยกออกจากกัน พร้อมยกมือทั้งสองข้างขึ้นให้สัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับมาท่าเดิม

ท่าท่ี 2: เบอร์พี(Burpees)

ยืนตัวตรงแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ย่อตัวลงในท่าเหมือนจะคุกเข่า และมือสองข้างยันพื้นไว้ จากนั้นกระโดดเหยียดขาไปด้านหลังคล้ายท่าวิดพื้นและกระโดดรวบขาทั้งสองข้างกลับมาในท่าเดิมก่อนหน้าในท่าย่อตัวลงเหมือนจะคุกเข่า แล้วกระโดดพร้อมชูแขนสองข้างขึ้นด้านบนเหนือศีรษะ

ท่าที่ 3: สควอทจั๊มพ์ (Jumping Squats)

ยืนตัวตรงแยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวลงลักษณะเหมือนนั่งเก้าอี้ และนำมือสองข้างมาประสานกันที่ด้านหน้า จากนั้นทำท่ากระโดดขึ้นพร้อมเหวี่ยงมือไปด้านหลัง

ท่าที่ 4: ทัชจั๊มฑ์ (Knee touch jump)

ยืนตัวตรงแยกเท้าออกเล็กน้อย ยกมือสองข้างขึ้นวางตั้งฉากในแนวระนาบเดียวกับเอว จากน้ันย่อเข่าทั้งสองข้างลง แล้วกระโดดสองขาขึ้นพร้อมกันให้เข่าทั้งสองข้างแตะที่ฝ่ามือ

 

 

– คำแนะนำ: 1 ท่า ทำ 10 คร้ัง = 1 set ทำท่าละ 3 set พยายามทำทั้ง 4 ท่าอย่างต่อเนื่อง โดยพัก 1-3นาที เมื่อทำแต่ละท่าในแต่ละ set เสร็จแล้ว
– ข้อควรระวัง: ควรมีการ Warm up และ Cool down ก่อนและหลังบริหารร่างกายทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และควรสวมรองเท้ากีฬาที่สามารถพยุงข้อเท้าได้ดีเพื่อสามารถรับแรงกระแทกจากการกระโดดได้

กีฬาของแต่ละบุคคลข้ึนอยู่กับพันธุกรรม
นอกจากการออกกำลังกายตามที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ยังมีการออกกำลังกายอีกมากมาย ที่มีผลงานวิจัยว่า ช่วยให้ให้เกิดการพัฒนาการเจริญเติบโตในเด็กได้ดี

1. การกระโดดเล่นบนแทรมโพลีน เป็นการฝึกดีดตัวบนอุปกรณ์ที่ทาให้ร่างกายมีการสะท้อนกลับไปมา เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อกระดูกและกล้ามเนื้อค่อนข้างต่ำ ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อทำงานประสานกันได้อย่างดี และได้ใช้ทุกส่วนของร่างกาย อีกทั้ง แทรมโพลีนยังสามารถรับแรงกระแทกจากการกระโดดได้ถึง 80% จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการสึกของข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้าได้ การกระโดดแทรมโพลีนจะสร้างแรงกระแทกที่นุ่มนวลซ้าๆ ทำให้กระดูกและโครงสร้างอื่นๆมีการตื่นตัว เพื่อรองรับแรงสะท้อนที่เกิดจากการกระโดดที่ต่อเนื่อง มีงานวิจัยพบว่า การกระโดดแทรมโพลีน 10 นาที ช่วยกระตุ้นการทางานของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดเทียบเท่าการวิ่ง 33 นาที
– คำแนะนำ: ควรกระโดด 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ 20-30 นาที/ครั้ง

2. กระโดดเชือก (Rope Jumping) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งส่งผลดีต่อการหลั่งโกรทฮอร์โมน และเป็นการออกกำลังกาย ที่เกิดแรงกระแทกต่อกระดูกและกล้ามเนื้อสูงจึงช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกโดยเฉพาะช่วงขา
– คำแนะนำ: เลือกความยาวเชือกให้เหมาะกับผู้เล่น โดยวัดจากการเหยียบตรงกลางเชือกแล้วดึงให้ตึง ให้ปลายด้ามจับอยู่เสมอรักแร้พอดี และควรสวมรองเท้ากีฬาทุกครั้งเพื่อช่วยพยุงข้อเท้า ควรกระโดดเชือก 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ 20-30 นาที/ครั้ง

– วิธีการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง:
1. warm ร่างกายทุกครั้ง 3-5 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อ (trampoline jump)
2. ตั้งลำตัวตรง กระโดดเท้าคู่สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว (การกระโดดเชือกที่สูงไปทำให้เกิดแรงกระแทกมากเกินความจำเป็น) ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าและส้นเท้าไม่แตะพื้นพร้อมงอเข่า
3. ใช้ข้อมือในการเหวี่ยงเชือก โดยใช้การหมุนข้อมือเป็นหลัก ข้อศอกอยู่ใกล้ลาตัว ไม่ใช้ไหล่ในการเหวี่ยงเชือก 4.เริ่มกระโดดจังหวะที่ช้าก่อนแลว้ค่อยเพิ่มความเร็วเมื่อร่างกายพร้อมในช่วงแรกอาจใช้เวลาสั้นๆต่อวันจากนั้นค่อยเพิ่มเวลา

3. โหนบาร์ (Pull-ups) เป็นวิธีการดึงข้อโดยใช้น้าหนักของตัวเราเองทั้งตัวถ่วงน้าหนัก เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อโหนบาร์ หลาย set ติดต่อกัน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง ช่วยเสริมบุคลิกภาพ ให้ร่างกายตั้งตรง หลังไม่งอ

– คำแนะนำ: ควรตรวจสอบความปลอดภัยในการใช้อุปกรณ์บาร์โหน ต้องได้มาตรฐาน ติดตั้งถูกต้อง สามารถรับน้าหนักตัวของผู้ล่นได้ ควรโหน บาร์ 2-3 วัน/สัปดาห์ แต่ไม่ควรติดกัน วันละ 3 set (จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล) หากติดตั้งที่บ้านแนะนำเป็นบาร์โหนติดประตู (Door Bar) นอกจากจะรับน้าหนักไดดียังติดตั้งง่าย ราคาไม่แพง

4. โยคะ (Yoga) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความยืดหยุ่นของร่างกาย ประสานการทำงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ฝึกสมาธิและผ่อนคลายจิตใจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงช่วยปรับบุคลิกภาพโ ดยท่าของโยคะที่ปรับสมดลุของร่างกายให้ลำตัวตั้งตรง ลดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและเพิ่มการหลั่งกาบา (GABA) ซึ่งทำให้สมองผ่อนคลาย มีผลทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น รวมทั้งการหลั่งโกรทฮอร์โมน
– คำแนะนำ: ควรฝึก 3 – 4 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมง/ครั้ง

5. ว่ายนำ้ (swimming) เป็นกีฬาที่ไม่ทำร้ายข้อต่อระยะยาวเหมือนกีฬาอื่น ๆ น้ำจะช่วยพยุงร่างกายทำให้ไม่เกิดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การว่ายน้ำทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนและกระดูกยืดเหยียดได้อย่างเต็มที่จึงช่วยเพิ่มความสูงได้
– คำแนะนำ: ควรว่ายน้ำ 3 ครั้ง/สัปดาห์ 30-60 นาที/ครั้ง

6. บาสเกตบอล (basketball) เป็นกีฬาที่มีการวิ่งสลับการกระโดด ทำให้เกิดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อสม่าเสมอขณะเดียวกันก็มี การยืดเหยียดร่างกายในแนวตั้งไปด้วย จึงช่วยเพิ่มความสูงได้
– คำแนะนำ: ควรเล่น 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ 30-60 นาที/ครั้ง

7. พิลาทิส (pilates) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นฟื้นฟูร่างกาย สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปรับบุคลิกภาพโดยการจัดเรียงกระดูกสันหลังให้กลับมาสู่สมดุลของร่างกายตามหลักกายวิภาค เน้นให้ความสำคัญกับการจัดตำแหน่งของร่างกาย และการหายใจที่ถูกต้อง รวมถึงการควบคุมกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว จัดเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยปรับโครงสร้างให้กับร่างกายใหม่ แก้ไขอาการหลังแอ่น หลังค่อม สันหลังคด ทำให้ความสูงเพิ่มขึ้นได้
– คำแนะนำ: ควรฝึก 3 – 4 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมง/ครั้ง

8. มวยไทย (boxing) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เน้นการยืดเหยียดกระดูกช่วงแขนและขา สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
– คำแนะนำ: ควรเริ่มต้นจาก 3 ครั้ง/สัปดาห์ 30 นาที/ครั้ง และค่อยเพิ่มเวลาตามที่ร่างกายไหว

ตามหลักการแพทย์แผนปัจจุบันพบว่า ความสูงจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพศชายจะอยู่ในช่วงอายุ 13-20 ปี และจะหยุดสูง ที่อายุเฉลี่ย 16 ปี เพศหญิงจะอยู่ในช่วงอายุ 12-16 ปี และจะหยุดสูงอายุที่อายุเฉลี่ย 14 ปี ทั้งนี้การออกกาลังกายร่วมกับการดึงข้อและการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ก็เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเพิ่มความสงูให้เราได้ในวัยที่กระดูกหยุดพัฒนาแล้วการออกกำลังกายที่มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และข้อต่อได้ทุกส่วนหรือกีฬาที่สามารถปรับสรีระให้ร่างกายได้ ก็จะช่วยปรับกระดูกท่ีแกนกลางลำตัวที่อาจจะคดหรือโค้งงอให้กลับมาตรงได้มากข้ึนก็จะมีโอกาสสูงขึ้นได้เช่นกัน สุดท้ายควรเลือกการออกกำลังกายหรือประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกายตนเองและทำอย่างสม่ำเสมอ

ข้อมูลอ้างอิง
1. www.rama.mahidol.ac.th
2. www.bounceinc.co.th/th/trampoline-benefits-2/

ไป๋เฉ่า คลินิก

สนใจสามารถติดต่อนัดตรวจสุขภาพได้ทุกสาขาค่ะ

สาขาพระโขนง     088-566-6623
สาขานวลจันทร์    099-323-6269
สาขาราชพฤกษ์    093-969-2391
สาขาประชาชื่น     084-285-4663
สาขาเชียงใหม่ (รวมโชค)  091-566-1623

HotLine   : 062-264-6563
Line: @paichao

www.paichaoclinic.com
Facebk: Paichao.Clinic
IG: PaichaoClinic